我掉肌肉了？如何降低肌肉流失？-攻略大全-游创点位资讯-精品游戏攻略大全

本篇秘笈重點：

📌真的掉肌肉了嗎？到底流失了什麼？

📌如何降低肌肉流失？

📌「盡快恢復的課表與方法」

📌「健康的心態」

三天？一週？兩週？因為各種原因可能無法健身的你感覺自己好像小了一圈，又不知道該要吃多？還是吃少？焦慮得面目可憎，或餓得面黃餓瘦。

我們去健身房重訓最常追求的兩個目的：增加肌肉體積與力量，究竟在停止訓練後，肌肉與肌力多久會開始流失呢？本期teamJoined電子報，將探討健身者『停止訓練後背後真實的狀態』，並告訴你『預防肌肉量流失』與『快速恢復狀態』的各種技巧，快收藏起來，安心度日。

一、真的掉肌肉了嗎？到底流失了什麼？

雖然幾天不練視覺上肌肉就會明顯變小，力量也是，但事實上真的流失肌肉與肌力所需的時間，可能遠比你想的久！

【肌肉量】

肌肉並沒有我們想的那麼容易流失，視覺上變小，主要是由於沒有經常刺激，肌肉中儲存的能量（肝糖）會減少，連帶水分也會減少，這才是感覺不再飽滿的主因。

大約持續「兩週以」上未受刺激，肌肉量才會開始慢慢流失，「三週以上」的衰退會更明顯，並且脂肪可能增多，不過這也和飲食息息相關，我們等等會談到。

【肌力】

影響肌肉力量的一大因素是我們的神經系統連結。（感受重量、協調動作、徵招肌肉等等）

通常衰退的比肌肉更快，一週沒有訓練就會有感，大約三週以上沒有訓練會有明顯的衰退，但只要回歸訓練，漸進式增強，恢復的速度也比肌肉量更快

上述的兩個項目，老手會比新手率退得更慢，恢復也更快。（老鳥有更多的本錢揮霍😎）如果一週能有至少一個部位一次足夠刺激，可以大大減少肌肉量與力量的衰退。

二、如何降低肌肉流失？

先簡單的把停止訓練的原因分成兩類：

1.如果是因傷病而無法訓練的，尤其是行動不便需要臥床的朋友，雖然肌肉與肌力確實可能流失更快，但無論飲食與復健，請遵你的醫生的專業意見。

2.但如果是短期出遊出差，或是因為別的原因無法上健身房，注意以下三個方面的小技巧，仍然可以很好的幫助你維持狀態（至少少可以降低負罪感）

【飲食】

1.攝入足夠的蛋白質

攝入足夠量的蛋白質是增肌減脂的關鍵，更是當訓練刺激不足時留住肌肉的保證，盡量攝取體重＊2(克數）的蛋白質量（但在烤肉聚餐的時候也要避免太多脂肪）更精確的技巧可以參考這篇：

（觀看更多 ||飲食基本功 ||三大營養）

2.熱量同樣很重要！！

除了蛋白質，顧及總熱量更是重要，攝取太多容易增脂，攝取太少，流失肌肉的速度可能比前文預估得更快，大概以原本的TDEE(維持體重的熱量)為基準就好。

（更多知識TDEE是什麼？掌握這三點，秒懂TDEE！）

尤其是天生瘦子，或假日從事大量戶外運動的人更要特別注意

（觀看更多總是練不壯？瘦子該怎麼增肌）

【訓練】

在不能上健身房的時候，可以尋找手邊可以用作阻力訓練的物品，背包、桌椅、行李箱等等，對肌肉與肌力，簡單的刺激。最方便的當然是自己的體重，也就是徒手訓練。

另外彈力繩也是外出旅行非常方便的物品，它的變動阻力，特別適合維持肌肉的感受度。

居家彈力繩訓練菜單✨

（蹦！大H居家訓練菜單）

（健人蓋伊居家徒手訓練6個動作）

【睡眠🌙】

睡眠也是維持身體素質的關鍵，卻也是連假嗨起來的各位最容易忽視的重點！將這段放鬆身心的時間，當作Deload Week，每天睡足七小時，當回到健身房，再度投入訓練的時候，或許會有一想不到的進步。

至於如何找回睡眠品質呢？關於睡覺所有的知識，都可以在這篇裡找到

（必須收藏：睡眠比你想的更重要）

三、盡快恢復的課表與方法

如果停練結束後，才拖著圓圓的肚皮與細細的四肢，回到健身房，也不用太擔心，安排2~4週的恢復課表，就可以很好的達到放縱前的狀態。

恢復課表應該秉持兩大原則：【激活神經、恢復運動模式】：先追求達到相同的動作品質>大於訓練量與強度【漸進式增強原則】：不要過於急躁，要達到休息之前的重量與訓練量

好的恢復課表應該包含四個重點：

1.【全面】各方面的動作模式，包括熱身與核心、心肺功能都應該顧及增加訓練頻率、但每次不要過量，推、蹲、拉的三天循環課表，或是上肢、下肢、休息天的循環課表，都是可以參考的好選擇。

2.【訓練時間不要太長】不要因為負罪感而一次狂練兩個小時，那只是疲勞，並非有效，每次維持在40~60 分鐘左右較為適當。

3.【中強度】每組落在10下左右的重量，會是個不錯的選擇（觀看更多增肌效果最大化！）

4.【簡單】先不要玩技術活，例如超級組、遞減組等等，特殊角度的動作。專心找回好的動作模式，恢復訓練品質，注意動作幅度完整性。

四、健康的心態

有健身習慣的健人們，不論是因為旅遊、傷病或突發狀況導致被迫停止訓練，總是容易感到深深的焦慮。

這並沒有錯，這份焦慮來自我們對自己的期許與承諾，來自渴望進步、當然也害怕退步的心。但要相信，長久的訓練成果並不那麼容易離我們而去，好好專注當下，專注我們能做的、該做的事，享受眼前能經驗的，訓練最終的目的是給予人生更大的幸福，一定還有許多面向值得我們用訓練的心態去充實。

相信在不久的將來回首，這段停練的危機，只是小事一樁的。

我掉肌肉了？如何降低肌肉流失？！

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